دوشنبه برای گرفتن جواب آزمایش خون و اعتیاد درمانگاه آموزش و پرورش بودم.
(حرف اول - چشمهای الهه) - در این پست (کلیک) گفته بودم که در مراجعه قبلی، یک خانمی رو دیدم با چشمهایی شبیه الهه. دروغ چرا، دوشنبه یکم تنبلیم می اومد برم نتیجه آزمایش رو بگیرم. ولی چون روز آزمایش خون گفته بودن نتیجه دوازدهم اعلام میشه، با خودم گفتم حتما اون خانم که چشماش شبیه الهه ست هم چون با من یک روز آزمایش داده نتیجه ش همون روز اعلام میشه. 6 صبح به هر جون کندن بود خودم رو از تخت کندم و به عشق دیدن دوبارۀ چشمهایی که فقط شبیه چشمهای الهه بودن، رفتم تا درمونگاه پارکِشهر. وسط کارهام، همینجور که منتظر نوبتِ دکتر عمومی بودم، باز دوباره یه چشم دیدم شبیه الهه :)) هی دیدم دختره محل نمیذاره. برام عجیب بود. چون این بار با مادرش اومده بود. گفتم لابد مادرش هم فرهنگیه خودش هم میخواد استخدام بشه. مادرش که رفت داخل، دل رو زدم به دریا و سلام کردم بهش. طفلک نگاهم کرد و با استرس و تته پته و شک زیاد جواب داد. یک نگاه به کفشاش کردم با خودم گفتم شهاب خاک تو سرت. این اصلا اون خانوم هفته پیشی نیست :)) آقا یا بساط کرونا و ماسک رو زودتر جمع کنید، یا یکی بیاد چهارتا بزنه تو سر من تا وسط این کرونا، هر چشمی رو که دیدم شبیه چشمای الهه س باهاش سلام علیک نکنم :دی
سوای از شوخی. فکرِ الهه و ذکرِ الهه این روزا داره خورد میکنه من رو. فکری که می دونم فقط فکره. به قول داریوش و شهرام از کسی هم کاری دیگه بر نمیاد. اون که رفته دیگه هیچ وقت نمیاد. فقط میدونم هر وقت یاد چشماش می افتم، تا قیامت دلِ من گریه میخواد.
(حرف دوم - تریگلیسرید) - آقا همه چی اوکی و خوب بود. نتیجه همه فاکتورهای خون، قند، کلسترول، خوب، ولی هوف تریگلیسرید 420 (نرمالش 160 هستش). بدجور ترسیدم از دوشنبه. میخوام شیوۀ زندگی خودم رو کامل تغییر بدم و این کوفتی رو سریع بیارمش پایین. دکتر قرص داده ولی نمیدونم قرصش رو بگیرم یا نه. توی این سن فکر کنم خیلی زوده برای شروع قرص چربی خون. فعلا از دیروز ورزش رو شروع کردم؛ دویدن ساده در پارک پردیسان - مربی تربیت بدنیمون در دانشگاه، دکتر کَمایی، به بچه ها میگفت، شما هیچ کار نکن، فقط بدو. بیخود نمیگن دو مادرِ ورزشهاست. موقع دو شما نمیدونم پنجاه و چندتا عضلۀ بدنت از نمیدونم چندتا عضله درگیره. خودم هم شخصا اصلا به ورزشهای بیهوازی و بدنسازی اینا اعتقاد ندارم. به نظرم وزنه بردارها اصلا ورزش سالمی رو دنبال نمیکنن و دیر یا زود همشون مشکلات قلبی عروقی پیدا میکنن. خودم فقط به ورزشهای هوازی اعتقاد دارم. دو و ایروبیک. بذار ببینم میشه به زودی شنا و حتی دوچرخه سواری رو هم در برنامه جای بدم یا نه.
در مورد تغذیه - خوب واقعا دلم نمیاد از غذاهای خوشمزه ای که تازگی یاد گرفتم بپزم دل بکنم. ولی چاره نیست. باید با قرمه سبزی و لوبیا پلوهای خوشمزۀ خودم خداحافظی کنم :(
در مورد مقاله - یک مقاله هم پیدا کردم و نشستم ترجمه ش کردم (لینک منبع انگلیسی) - خلاصه ش رو این پایین میارم. کاملش در ادامۀ مطلب. به امید خدا. دیروز استارت ورزش رو با دور کمر 103 و وزن 83 (قد 174) زدم. میریم برای رسیدن به دور کمر حداکثر 90 تا آخر تابستون.
13 روش ساده برای کاهش تریگلیسریدها
تریگلیسریدها یکی از انواع چربیهای خون هستند.
پس از خوردن غذا، بدن کالریهایی را که به آن نیاز ندارید به تریگلیسرید تبدیل می کند و برای مصارف بعدیِ انرژی در سلولهای چربی ذخیره می کند.
- کاهش وزن
خلاصه: کاهش حداقل 5 درصدی در وزن بدن اثری دائمی در کاهش سطح تریگلیسرید خون دارد.
- محدود کردن مصرف شکر
خلاصه: کمینه کردن شکر افزودنی موجود در رژیم غذایی متشکل از لیموناد، آب میوه و شیرینیها می تواند سطح تریگلیسرید را کاهش دهد.
- دنبال کردن یک رژیم غذایی Low-Carb (میزان پایین کربوهیدرات)
خلاصه: دنبال کردن یک رژیم با میزان کم کربوهیدرات می تواند به کاهش چشمگیر سطح تریگلیسرید خو منجر شود، به ویژه در مقایسه با رژیم کم چربی.
- فیبر بیشتری بخورید
خلاصه: افزودن فیبر از منابع میوه، سبزیجات و غلات کامل به رژیم غذایی می تواند سبب کاهش تریگلیسرید شود.
5. ورزش منظم
خلاصه: رژیم تمرینی منظم با تمرین هوازی پرشدت می تواند با افزایش کلسترول خوبِ HDL موجب کاهش تریگلیسریدها شود.
6. اجتناب از چربیهای ترانس
خلاصه: رژیم حاوی مقادیر بالای چربی ترانس می تواند سطح تریگلیسرید خون و همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. مصرف غذاهای فرآوری شده، Bake شده (نانوایی)، و سرخ شده را محدود کنید تا میزان دریافت چربی ترانس بدن شما کمینه گردد.
7. دو بار در هفته ماهی چرب بخورید.
خلاصه: ماهی چرب سرشار از اسید چرب امگا3 است. میل کردن دو وعده در هفته از این ماهی می تواند خطر بیماری قلبی و سطح تریگلیسرید را کاهش دهد.
8. افزایش میزان ورودی و دریافت چربی غیراشباع در بدن
خلاصه: روغنهای غیراشباع مونو و پُلی، به ویژه وقتی به جای دیگر انواع چربیها به کار بروند، می توانند سطح تریگلیسرید را کاهش دهند.
9. الگوی وعدۀ غذایی منظمی را برای خود برقرار گردانید.
خلاصه: در حالی که مطالعات در مورد تأثیر تناوب و تعداد وعده های غذایی در روز بر سطح تریگلیسرید مبهم و غیر شفاف است، مطالعات نشان میدهد که الگوی منظم وعده های غذایی می تواند فاکتورهای خطر بیماری قلبی متعددی را کاهش دهد و از مقاومت انسولینی جلوگیری کند.
10. محدود کردن ورودی الکل بدن
خلاصه: برخی مطالعات توصیه می کنند که محدود کردن مصرف الکل می تواند سطح تریگلیسرید شما را پایین نگاه دارد.
11. افزودن پروتئینِ سویا به رژیم غذایی
خلاصه: سویا ترکیباتی دارد که مزایای سلامتِ متعددی دارند. خوردن پروتئینِ سویا به جای پروتئین حیوانی میتواند سطح تریگلیسرید خون را کاهش دهد.
12. خوردن مغزیجات درختیِ بیشتر
خلاصه: مغزیجات مواد مغزی متعددی که برای قلب سالم است را دارا هستند، من جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا3 و چربیهای غیر اشباع. مطالعات توصیه می کنند که خوردن 3 الی 7 مشت از مغزیجات درختی در هفته می تواند تریگلیسرید خون را کاهش دهد.
13. از مکملهای طبیعی استفاده کنید
خلاصه: مکملهای متعددی در کاهش تریگلیسرید خون مورد مطالعه قرار گرفته اند، من جمله روغن ماهی، شنبلیله، عصارۀ سیر، مقل هندی و زردچوبه.
13 روش ساده برای کاهش تریگلیسریدها
تریگلیسریدها یکی از انواع چربیهای خون هستند.
پس از خوردن غذا، بدن کالریهایی را که به آن نیاز ندارید به تریگلیسرید تبدیل می کند و برای مصارف بعدیِ انرژی در سلولهای چربی ذخیره می کند.
علی رغم اینکه شما برای تأمین انرژی بدن خود به تریگلیسریدها نیاز دارید، ولی مقدار بیش از حد تریگلیسرید در خون می تواند ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد.
حدود 25% بزرگسالان در ایالات متحده مقدار بالای تریگلیسرید در خون را دارند، که به عنوان سطح تریگلیسرید بالاتر از 200 میلیگرم در دسی لیتر معین شده است. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف منظم الکل و رژیم دارای کالری بالا همگی میتوانند موجب افزایش سطح تریگلیسرید خون گردند.
این مقاله 13 روشی را مورد بررسی قرار میدهد که به صورت طبیعی تریگلیسرید خون شما را کاهش می دهند.
- کاهش وزن
وقتی بیش از نیاز کالری می خورید، بدنتان آن کالریها را به تریگلیسرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی ذخیره می کند.
به همین دلیل کاهش وزن یک راه مؤثر برای کاهش سطح تریگلیسرید خون است.
در واقع تحقیق نشان داده است که کاهش حتی 5 الی 10 درصدی در وزن بدن می تواند تریگلیسرید خون را تا 40 میلیگرم بر دسی لیتر کاهش دهد.
اگر چه هدف، کاهش طولانی مدت وزن است، ولی در مطالعات مشاهده شده است که کاهش وزن، حتی اگر شما دوباره بخشی از وزن کاهش داده شده را کسب کنید، اثری دائمی بر سطح تریگلیسرید دارد.
یک مطالعه روی افرادی تمرکز داشت که از برنامۀ مدیریت وزن جا مانده بودند. اگرچه این افراد وزنی را که 9 ماه قبل کم کرده بودند دوباره به دست آورده بودند، ولی با این حال سطح تریگلیسرید خون این افراد 24 الی 26% پایینتر از سطح تریگلیسرید اولیه باقی مانده بود.
خلاصه: کاهش حداقل 5 درصدی در وزن بدن اثری دائمی در کاهش سطح تریگلیسرید خون دارد.
- محدود کردن مصرف شکر
شکر افزودنی سهم عمده ای از رژیم آدمها را تشکیل میدهد.
در حالی که اتحادیۀ قلب امریکا توصیه می کند بیش از 6 الی 9 قاشق چای خوری شکر افزودنی در روز مصرف نشود، در سال 2008 مصرف میانگین امریکاییها 19 قاشق روزانه بوده است.
شکر پنهان معمولا در شیرینیها، نوشیدنیهای غیر الکلی و آب میوه ها کمین کرده است.
شکر اضافی موجود در رژیم غذایی شما به تریگلیسرید تبدیل می شود که می تواند سطح تریگلیسرید خون را بالا برده و از این طریق فاکتورهای دیگر خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
یک مطالعۀ 15 ساله نشان داده که افرادی که حداقل 25% از کالری را از شکر به دست می آورند، امکان فوتشان در اثر بیماری قلبی دو برابر کسانی است که کمتر از 10 درصد کالری را از شکر کسب میکنند.
خوشبختانه مطالعات متعددی نشان داده است که رژیمهای غذایی دارای کربوهیدرات پایین و شکر افزودنی می توانند به کاهش تریگلیسرید خون منجر شوند.
حتی جایگزینی نوشیدنیهای تخمیری شیرین شده توسط شکر با آب، می تواند تریگلیسرید را به میزان تقریبی 29 میلیگرم بر دسی لیتر کاهش دهد.
خلاصه: کمینه کردن شکر افزودنی موجود در رژیم غذایی متشکل از لیموناد، آب میوه و شیرینیها می تواند سطح تریگلیسرید را کاهش دهد.
- دنبال کردن یک رژیم غذایی Low-Carb (میزان پایین کربوهیدرات)
شبیه به شکر افزودنی، کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی شما نیز به تریگلیسریدها تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره می شوند. و جای تعجب نیست که رژیمهای حاوی کربوهیدرات پایین به پایین آوردن سطح تریگلیسرید مرتبط دانسته شده اند.
مطالعه ای در سال 2006 به بررسی چگونگی تأثیرگذاری مقادیر مختلف ورودی کربوهیدرات روی تریگلیسرید پرداخته است.
کسانی که تحت رژیم دارای مقادیر کم کربوهیدرات در حدود 26 درصد کالری حاصله از کربوهیدراتها قرار گرفته بودند، کاهش بیشتری در تریگلیسرید نشان داده اند نسبت به کسانی که رژیم غنی تری از کربوهیدرات در حدود 50 درصد کالری مصرفی تأمین شده توسط کربوهیدرات مصرف می کرده اند.
مطالعۀ دیگری به بررسی تأثیر رژیمهای عاری و غنی از کربوهیدرات در طی یک برهۀ یک ساله پرداخته است. گروه تحتِ رژیم مقدار کم کربوهیدرات، کاهش وزن بیشتری داشته اند و همچنین تریگلیسرید خونشان به میزان بیشتری کاهش داشته است.
یک مقاله در سال 2003 نیز رژیمهای میزان کم چربی و میزان کم کربوهیدرات را مقایسه کرده است. پس از 6 ماه محققین دریافتند که تریگلیسرید خون در افراد تحت رژیم کم کربوهیدرات 38 میلیگرم بر دسیلیتر کاهش داشته است در حالی که گروه تحت رژیم کم چربی تنها 7 واحد میلیگرم بر دسی لیتر کاهش در میزان تریگلیسرید را نشان دادند.
خلاصه: دنبال کردن یک رژیم با میزان کم کربوهیدرات می تواند به کاهش چشمگیر سطح تریگلیسرید خو منجر شود، به ویژه در مقایسه با رژیم کم چربی.
- فیبر بیشتری بخورید
فیبر را در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می توان یافت. منابع خوب دیگر فیبر عبارتند از مغزیجات، سیریل ها (گیاهان گندمی یا سرلاک) و بنشن و بقولات.
شامل کردن فیبر در رژیم غذایی موجب کاهش جذب چربی و شکر در رودۀ کوچک شده و به کاهش تریگلیسرید خون کمک میکند.
محققین در یک تحقیق نشان دادند که مکمل فیبر برنج سبوس دار تریگلیسرید خون را در افراد دارای دیابت به میزان 7 الی 8 درصد کاهش داده است. یک تحقیق دیگر تفاوت رژیم های غذایی پر فیبر و کم فیبر را روی سطح تریگلیسرید بررسی کرده است و رژیم کم فیبر منجر شده است که در تنها 6 روز، میزان تریگلیسرید به مقدار 45% جهش داشته باشد. در حالی که در فاز رژیم پرفیبر، تریگلیسرید به پایینتر از مقادیر پایۀ اولیه برگشت.
خلاصه: افزودن فیبر از منابع میوه، سبزیجات و غلات کامل به رژیم غذایی می تواند سبب کاهش تریگلیسرید شود.
- ورزش منظم
کلسترول خوبِ HDL رابطه ای معکوس با تریگلیسرید خون دارد و بدین ترتیب، سطح بالای کلسترول HDL می تواند به کاهش تریگلیسیرید کمک کند.
تمرینات هوازی (ایروبیک) می تواند سطح کلسترول HDL را در خون شما بالا برده و بدین ترتیب سبب کاهش تریگلیسرید گردد.
مطالعات نشان داده است که تمرینات ایروبیک به ویژه وقتی به کاهش وزن منجر می شوند، در کاهش تریگلیسرید مؤثر هستند.
پیاده روی، دو، دوچرخه سواری و شنا مثالهایی از ورزشهای هوازی هستند.
از نظر میزان تمرین، اتحادیۀ قلب امریکا حداقل 30 دقیقه تمرین در 5 روز از هفته را توصیه میکند.
اثرات مفید تمرین روی تریگلیسرید در رژیمهای تمرینی طولانی مدت اثر مشهودتری دارد. مطالعه ای نشان داد که دو به مدت دو ساعت در هفته در طول 4 ماه به کاهشی چشمگیر در سطح تریگلیسرید خون منجر شده است.
یک تحقیق دیگر نشان داده است که تمرین در شدت بیشتر و زمان کمتر، تأثیر بیشتری داشته نسبت به تمرین در شدت معتدلتر و مدت طولانی تر (مترجم: مسخره کردن این محققین K بالاخره تداوم مهمتره یا شدت )
خلاصه: رژیم تمرینی منظم با تمرین هوازی پرشدت می تواند با افزایش کلسترول خوبِ HDL موجب کاهش تریگلیسریدها شود.
- اجتناب از چربیهای ترانس
چربیهای ترانس مصنوعی، نوعی از چربی هستند که برای افزایش طول عمر نگهداری محصولات غذایی، به محصولات غذایی فراوری شده افزوده می شوند. چربیهای ترانس رابه صورت معمول می توان در غذاهای سرخ شدۀ تجاری و کالاهای مرتبط با نانوایی (Baked) تهیه شده با روغنهای هیدروژنه شدۀ جزئی یافت.
چربیهای ترانس به دلیل خواص ملتهب کننده، در مشکلات سلامت متعددی دخیل در نظر گرفته می شوند. مشکلاتی اعم از سطح کلسترولِ بدِ LDL و بیماریهای قلبی.
خوردن چربیهای ترانس همچنین منجر به افزایش سطح تریگلیسرید خون شما می شود.
یک مطالعه نشان داد که در افرادی که از یک رژیم با میزان بالا یا معمولی چربی ترانس استفاده می کردند، سطح تریگلیسرید به میزان چشمگیری بالاتر بوده در مقایسه با افرادی که از رژیم غنی از اولئیک اسید اشباع نشده استفاده می کرده اند.
در یک مطالعه ی دیگر نیز نتیجه ای مشابه حاصل شد. به دنبال 3 هفته رژیم غنی از چربی ترانس، سطح تریگلیسرید بالاتری مشاهده شد نسبت به رژیم غذایی که در آن از چربی اشباع نشده استفاده می شود.
خلاصه: رژیم حاوی مقادیر بالای چربی ترانس می تواند سطح تریگلیسرید خون و همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. مصرف غذاهای فرآوری شده، Bake شده (نانوایی)، و سرخ شده را محدود کنید تا میزان دریافت چربی ترانس بدن شما کمینه گردد.
- دو بار در هفته ماهی چرب بخورید.
ماهی چرب را به خاطر خواصش در سلامت قلب و تواناییش در کاهش تریگلیسرید خون می شناسند. این ویژگی بیشتر به خاطر حضور اسید چرب امگا3 است، نوعی از اسید چرب اشباع نشده که به عنوان ماده ای حیاتی در نظر گرفته می شود، بدین معنی که شما ناچار هستید آن را از طریق رژیم غذایی خود به بدن برسانید.
هم "راهنمای رژیم غذایی برای ملت امریکا" و هم "اتحادیۀ قلب امریکا" توصیه می کنند که دو بار در هفته ماهی چرب مصرف شود. در واقع عمل به این توصیه، خطر مرگ در اثر بیماری قلبی را 36% کاهش می دهد.
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که خوردن سالمون برای دوبار در هفته، غلظت تریگلیسرید خون را به میزان چشمگیری کاهش داده است. سالمون، شاه ماهی (Herring)، ساردین، ماهی تن و ماهی اسقومری (Mackerel) اقسامی از ماهی هستند که به صورت ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند.
خلاصه: ماهی چرب سرشار از اسید چرب امگا3 است. میل کردن دو وعده در هفته از این ماهی می تواند خطر بیماری قلبی و سطح تریگلیسرید را کاهش دهد.
- افزایش میزان ورودی و دریافت چربی غیراشباع در بدن
تحقیقات نشان داده است که چربیهای غیراشباع (از هر دو نوع مونو – یک پیوند غیراشباع و هم نوع پلی – دو یا چند پیوند غیر اشباع) می توانند سطح تریگلیسرید خون را کاهش دهند، به ویژه وقتی به عنوان جایگزین دیگر چربیها به کار بروند.
چربیهای غیراشباع مونو را می توان در خوراکیهایی مانند روغن زیتون، مغزیجات و آووکاو یافت. چربیهای غیراشباع پلی در روغن سبزیجات و ماهی چرب قابل دریافت هستند.
در یک مطالعه، غذای 452 فرد بالغ طی 24 ساعت بررسی شد. و محققان دریافتند که دریافت چربی اشباع شده با سطح بالای تریگلیسرید خون مرتبط است. در حالی که دریافت چربی غیراشباع پلی با تریگلیسریدهای پایینتر خون مرتبط بوده است.
در یک تحقیق دیگر، به افراد مسن به مدت 6 هفته، روزانه 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون فراوری نشده (Extra Virgin Olive Oil – یعنی روغنی که بدون حرارت و مادۀ شیمیایی و تنها با فشردن زیتون استخراج شده است) خورانده شد. در طی تحقیق، این 4 قاشق تنها منبع چربی افزودنی در رژیم غذایی این افراد محسوب می شد. نتیجه، کاهشی چشمگیر را در سطح تریگلیسرید، در کلسترول کل و کسترول LDL را نشان داد.
برای افزایش خواص کاهش دهندگی تریگلیسرید در چربیهای غیراشباع، روغنی سالم را مانند روغن زیتون در رژیم خود جایگزین دیگر انواع روغن مانند روغنهای ترانس و روغنهای سبزیجات فراوری شده کنید.
خلاصه: روغنهای غیراشباع مونو و پُلی، به ویژه وقتی به جای دیگر انواع چربیها به کار بروند، می توانند سطح تریگلیسرید را کاهش دهند.
- الگوی وعدۀ غذایی منظمی را برای خود برقرار گردانید.
مقاومت انسولین فاکتور دیگری است که می تواند منجر به تریگلیسرید بالا شود.
پس از میل کردن یک وعدۀ غذایی، سلولهای پانکراس با ارسال سیگنالی، انسولین را در جریان خون آزاد می کنند. و در این هنگام انسولین وظیفۀ انتقال گلوکوز به سلولهای شما برای تولید انرژی را بر عهده خواهد داشت.
اگر شما انسولین زیادی در خون خود داشته باشید، بدنتان نسبت به این هورمون مقاوم میشود و برای انسولین سخت خواهد بود که بتواند عملکرد مؤثر خود را ارائه دهد. این امر می تواند به ایجاد هم گلوکز و هم تریگلیسرید در خون شود.
خوشبختانه، تنظیم یک الگوی صرف وعده های غذایی منظم میتواند از مقاومت انسولینی جلوگیری کرده و مانع بالا رفتن سطح تریگلیسرید شود.
تحقیقات متعددی نشان داده اند که الگوی غذایی نامنظم می تواند حساسیت انسولین را کاهش دهد و همچنین منجر به افزایش فاکتورهای خطرِ بیماری قلبی شود از قبیل کلسترول کل و LDL.
اما در مورد تناوب وعده های غذایی، نتایج ضد و نقیض است. یک مطالعه در سال 2013 نشان داده که خوردن 3 وعدۀ غذایی در روز به طرز چشمگیری در مقایسه با خوردن 6 وعده در روز، تریگلیسرید را کاهش میدهد. از طرف دیگر، یک تحقیق دیگر نشان داده است که خوردن 6 وعده در روز، باعث ایجاد حساسیت بیشتری نسبت به انسولین شده است نسبت به حالتی که 3 وعده در روز غذا میل شود.
صرف نظر از تعداد وعده های غذایی در روز، منظم و طبق الگوی ثابت غذا خوردن می تواند حساسیت انسولینی را بالا ببرد و سطح تریگلیسرید خون را کاهش دهد.
خلاصه: در حالی که مطالعات در مورد تأثیر تناوب و تعداد وعده های غذایی در روز بر سطح تریگلیسرید مبهم و غیر شفاف است، مطالعات نشان میدهد که الگوی منظم وعده های غذایی می تواند فاکتورهای خطر بیماری قلبی متعددی را کاهش دهد و از مقاومت انسولینی جلوگیری کند.
- محدود کردن ورودی الکل بدن
الکل سطح بالایی از شکر و کالری را دارا است. اگر کالریها بدون استفاده بمانند، می توانند به تریگلیسرید تبدیل شوند و در سلولهای چربی ذخیره شوند.
اگرچه فاککتورهای متنوعی میتوانند ایفاگر نقش در این زمینه باشند، ولی برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف معمولی الکل می تواند سطح تریگلیسرید خون را تا 53% افزایش دهد.
گفتنی است که تحقیقات دیگری، مصرف سبک تا حد معتدل الکل را با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط دانسته اند، در حالیکه اصراف لجام گسیخته و عیاشی در مصرف الکل را موجب افزایش خطر این بیماری دانسته اند.
خلاصه: برخی مطالعات توصیه می کنند که محدود کردن مصرف الکل می تواند سطح تریگلیسرید شما را پایین نگاه دارد.
- افزودن پروتئینِ سویا به رژیم غذایی
سویا غنی از ایزوفلاوون ها است. ایزوفلاون ها نوعی از ترکیبات گیاهی هستند که مزایای سلامتِ پرشماری دارند. مزیت آنها به ویژه در ارتباط با کاهش کلسترول LDL اثبات شده است.
به صورت ویژه، خواص پروتئینِ سویا در کاهش سطح تریگلیسرید خون اثبات شده است. یک مطالعه در سال 2004 تأثیر پروتئینهای سویا و حیوانی را بر تریگلیسرید مقایسه کرده است. پس از 6 هفته، مشاهده شد که پروتئین سویا، سطح تریگلیسرید را به میزان 12.4% بیشتر از پروتئین حیوانی کاهش داده است.
به صورت مشابه، آنالیزِ 23 مطالعۀ دیگر نشان داده که پروتئینِ سویا موجبِ کاهش 7.3 درصدی در تریگلیسرید شده است.
پروتئین سویا را می توان در مواد غذایی همچون Soybeans (سبوسِ آسیای شرقی)، Tofu (غذای ژاپنی تهیه شده از سبوس ژاپنی)، edamame و شیرِ سویا پیدا کرد.
خلاصه: سویا ترکیباتی دارد که مزایای سلامتِ متعددی دارند. خوردن پروتئینِ سویا به جای پروتئین حیوانی میتواند سطح تریگلیسرید خون را کاهش دهد.
- خوردن مغزیجات درختیِ بیشتر
مغزیجات درختی، دوزهایی از فیبر، اسیدهای چربِ امگا 3 و چربیهای اشباع نشده را به صورت متمرکز فراهم می آوردند. که میدانیم همگی این مواد در کنار هم در کاهش تریگلیسرید خون مؤثر هستند.
یک آنالیز از 62 تحقیق نشان داده است که هر وعده از مغزیجات درختی تریگلیسرید را به میزان 2.2 میلیگرم بر دسی لیتر کاهش داده است.
یک آنالیز دیگر متشکل از 2226 شرکت کننده، نتایج مشابهی به همراه داشت؛ نشان داده شد که خوردن مغزیجات درختی با کاهشی معتدل در تریگلیسرید خون مرتبط است.
مغزیجات درختی شامل این موارد هستند:
بادام – پیکان (گردوی امریکای مرکزی) – گردو – بادام هندی – پسته – مغزیجات برزیلی – ماکادامیا (فندق استرالیایی)
فراموش نکنید که مغزیجات کالری بالایی دارند. یک مشت بادام، یعنی چیزی در حدود 23 بادام، 163 کالری را شامل می شود. لذا رعایت اعتدال، نکته ای کلیدی در مصرف مغزیجات است.
اکثر مطالعات دریافته انند که بیشترین مزایای سلامتی، در اشخاصی بروز کرده است که بین 3 تا 7 مشت مغزیجات در هفته مصرف کرده اند.
خلاصه: مغزیجات مواد مغزی متعددی که برای قلب سالم است را دارا هستند، من جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا3 و چربیهای غیر اشباع. مطالعات توصیه می کنند که خوردن 3 الی 7 مشت از مغزیجات درختی در هفته می تواند تریگلیسرید خون را کاهش دهد.
- از مکملهای طبیعی استفاده کنید
برخی مکملهای طبیعی پتانسیل کاهش تریگلیسرید خون را دارند.
در زیر برخی از این مواد اولیه که مورد مطالعه قرار گرفته اند لیست شده اند:
روغن ماهی: این روغن به تأثیرات مثبت روی سلامت قلب شهرت دارد و یک مطالعه یافته است که استفاده از مکملهای روغن ماهی تریگلیسرید را تا 48% کاهش می دهد.
شنبلیله: اگرچه به صورت سنتی برای افزایش شیردهی مود استفاده قرار میگیرد، اما تأثیرش در کاهش تریگلیسرید خون نیز به اثبات رسیده است.
عصارۀ سیر: چند مطالعۀ حیوانی نشان داده است که عصارۀ سیر با تکیه بر خواص ضد التهابش، می تواند سطح تریگلیسرید را کاهش دهد.
مُقل هندی (Guggul): این مکمل گیاهی در تغذیه درمانی بیماران دارای کلسترول بالا، در کاهش تریگلیسرید امیدبخش ظاهر شده است.
زردچوبه: یک مطالعه در سال 2012 نشان داده است که دوز اندکی از زردچوبه می تواند کاهشی چشمگیر در تریگلیسرید خون نتیجه دهد.
خلاصه: مکملهای متعددی در کاهش تریگلیسرید خون مورد مطالعه قرار گرفته اند، من جمله روغن ماهی، شنبلیله، عصارۀ سیر، مقل هندی و زردچوبه.
نتیجه گیری نهایی
فاکتورهای شیوۀ زندگی و رژیم غذایی تأثیری شگرف بر سطح تریگلیسرید خون شما دارند.
استفاده از روغنهای سالم و اشباع نشده به جای روغنهای ترانس، کاهش مصرف کربوهیدراتها و ورزش منظم میتواند به شما کمک کند تریگلیسرید خون را در کمترین زمان ممکن کاهش دهید.
با تغییرات و اصلاحاتی ساده و اندک در شیوۀ زندگی خود می توانید هم زمان تریگلیسرید خود را کاهش داده و سلامت کلی خود را ارتقاء ببخشید.
ممنون. مفید بود. کاهش کربوهیدرات یک مشکل داره که باعث ریزش مو میشه فکر کنم برای جبرانش باید زینک مصرف بشه. و زینک هم باعث افزایش اشتها میشه..